豚しゃぶに定番カボチャの煮物を添えた、お野菜たっぷりヘルシー献立。
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【主菜】ピリ辛ゴマダレ豚しゃぶ
手作りのピリ辛ゴマダレが後引くおいしさ！
©Eレシピ
調理時間：20分
カロリー：425Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
豚肉 (しゃぶしゃぶ用)200g酒 大さじ2
塩 大さじ1
クレソン 1/2~1束
サニーレタス 3~4枚
ワカメ (干し)大さじ2
プチトマト 4個
＜ゴマダレ＞
練り白ゴマ 大さじ1
すり白ゴマ 大さじ1/2
作り置き甘酢 大さじ1
白ネギ (みじん切り)1/8本分
しょうゆ 小さじ2/3
豆板醤 少々
サラダ油 小さじ2
【下準備】
豚肉は食べやすい長さに切る。クレソンは根元を切り落とし、長さを3等分に切る。
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サニーレタスは食べやすい大きさにちぎって冷水に放ち、水気をきる。
ワカメは水につけ、柔らかくもどして水気を絞り、長ければ食べやすい大きさに切る。
【作り方】
1. たっぷりの熱湯に酒、塩を入れて少し火を弱め、豚肉を1枚ずつ菜ばしではさんで泳がすようにゆで、色が変わったらザルに上げ、水気をきる。
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2. 器に豚肉、クレソン、サニーレタス、ワカメ、プチトマトを盛り合わせ、＜ゴマダレ＞をかける。
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【主食】炒めジャコの混ぜご飯
ゴマ油の香りがほのかに広がります！
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調理時間：10分
カロリー：334Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
チリメンジャコ 大さじ2白ネギ 1/2本
すり白ゴマ 小さじ2
サラダ油 小さじ1
ゴマ油 小さじ1/2
ご飯 (炊きたて)1合分
＜調味料＞
みりん 大さじ1/2
薄口しょうゆ 小さじ1
【下準備】
チリメンジャコをザルに入れ、熱湯をかけて塩分を少し抜き、水気をしっかりきる。白ネギは縦に4～5本切り込みを入れ、粗いみじん切りにする。
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【作り方】
1. フライパンにサラダ油、ゴマ油を中火で熱し、白ネギを炒める。
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2. 香りがたってきたらチリメンジャコを加えて炒め合わせ、＜調味料＞の材料を加えて水分がなくなるまで炒め合わせる。
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3. ご飯に(2)とすり白ゴマを加えてサックリ混ぜ合わせ、器に盛る。
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【副菜】簡単定番！基本のかぼちゃの煮物 by杉本 亜希子さん
定番のかぼちゃの煮物はとっても簡単！ほくほくとした食感がおいしい基本的なかぼちゃの煮物です。
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調理時間：20分
カロリー：139Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
カボチャ 1/6個サヤインゲン 2本
塩 少々
だし汁 200ml
酒 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ2
しょうゆ 小さじ2
【下準備】
カボチャは種とワタを取って皮を所々削ぎ落とし、大きめのひとくち大に切る。サヤインゲンは軸側を少し切り落とし、塩を入れた熱湯でゆでて水に取る。粗熱が取れたら水気をきり、幅2cmに切る。
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【作り方】
1. 鍋にカボチャ、だし汁、＜調味料＞の材料を入れ、落とし蓋をして強火にかける。煮たったら火を弱め、煮汁が少なくなるまで煮る。
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2. 器に盛り、サヤインゲンを散らす。
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【スープ・汁】手羽先のスープ
手羽先とショウガが入った美肌スープです。
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調理時間：20分
カロリー：182Kcal
レシピ制作：管理栄養士、料理家 杉本 亜希子
材料（2人分）
鶏手羽先 4本大根 3cm
ニンジン 1/6本
ショウガ 1/2片
細ネギ 1.5本
＜スープ＞
水 500ml
酒 大さじ2
塩コショウ 少々
七味唐辛子 適量
【下準備】
鶏手羽先は熱湯をまわしかけ、骨の際に切り込みを入れる。
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大根とニンジンは皮をむき、幅5mmのイチョウ切りにする。
ショウガは皮をむいてせん切りにし、サッと水に放って水気を軽く絞る(針ショウガ)。
細ネギは幅3cmに切る。
【作り方】
1. 鍋に鶏手羽先、大根、ニンジン、＜スープ＞の材料を入れ、強火にかける。煮たったら中火にし、＜スープ＞が300～400ml位になるまでアクを取りながら煮詰める。
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2. 塩コショウで味を調えて器に注ぎ、針ショウガをのせて細ネギを散らす。お好みで七味唐辛子を振る。
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