オクラ人気食材レシピ20選旬のトマトやナスのほか豆腐豚肉をフル活用 - エキサイト

これからの暑い時期に旬を迎えるオクラは、ネバネバした食感が特徴的な野菜です。このネバネバの正体は食物繊維。整腸作用があり、夏バテ気味の胃腸の働きを助けて、食欲を改善する効果が期待できます。さらにビタミンやミネラルも豊富に含まれているので、まさに暑い夏に積極的に食べたい食材ですね。

出典：E・レシピ「オクラとトマトのもずく和え」

この記事では、そんなオクラをおいしくアレンジしたオクラ×人気食材のレシピ【20選】をご紹介します。同じく夏野菜のトマトやナス、ヘルシーな豆腐やボリューム満点の豚肉など、オクラとの相性抜群な食材が勢ぞろい！ ぜひ参考にしてみてください。

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■さっぱりヘルシー【オクラ×豆腐】レシピ5選

・オクラ納豆奴

出典：E・レシピ「オクラ納豆奴」

オクラと納豆を混ぜて豆腐にのせるだけで、手軽に一品が完成！ さっぱりしていて、栄養バランスも良く、食欲のないときでも食べやすいですね。大葉のさわやかさが夏にピッタリ。

レシピ

オクラ納豆奴

オクラ、納豆、大葉を混ぜ合わせて豆腐にのせました。このネバネバが病みつきになります。

• 5分
• 166 Kcal

・オクラ明太冷奴

出典：E・レシピ「オクラ明太冷奴」

こちらはオクラと明太子、シラス干しの組み合わせ。ほど良い塩気があり、明太子のピリ辛で、お酒のおつまみにもおすすめです。パスタにからめて、冷製パスタにしても◎。

レシピ

オクラ明太冷奴

オクラと明太子の相性は抜群！　スパゲティーに混ぜても良いですね。

• 10分
• 127 Kcal

・オクラと豆腐の味噌汁

出典：E・レシピ「オクラと豆腐の味噌汁」

オクラはスープにしていただくと、無駄なく栄養が摂れますよ。オクラを入れると汁自体もトロトロになり、いつもとは一味違うみそ汁に。サッと火の通る具材を使うため、時間もかからず簡単です。

レシピ

トロトロがおいしい オクラと豆腐の味噌汁

火の通りやすいオクラ、豆腐のみそ汁です。汁もトロトロに！いつもとは違うみそ汁にしたいときにオススメ。

• 15分
• 46 Kcal

・豆腐とオクラのカレースープ

出典：E・レシピ「豆腐とオクラのカレースープ」

オクラとカレー味は意外にも相性ピッタリ。食欲をそそる香りで、夏バテ気味でも食べたくなります。ボリュームもあり、ちょっと物足りないときのあと一品にもおすすめです。

レシピ

豆腐とオクラのカレースープ

ちょっと変わり種のスープをお探しの方にぜひ！

• 15分
• 94 Kcal

・豆腐のそぼろ丼

出典：E・レシピ「豆腐のそぼろ丼」

お肉の代わりに木綿豆腐を使った、ヘルシーなそぼろ丼です。オクラやヒジキを添えることで、栄養バランスもバッチリ。豆腐はしっかり水切りし、乾煎りしましょう。豆腐のにおいが抑えられて美味しくなりますよ。

レシピ

豆腐のそぼろ丼

肉の代わりに木綿豆腐を使ったヘルシーなそぼろ丼。豆腐の水きりと乾煎りをしっかり行うのが美味しさの秘…

• 30分
• 583 Kcal

■ビタミンたっぷり【オクラ×トマト】レシピ5選

・トマトとオクラのサラダ

出典：E・レシピ「トマトとオクラのサラダ」

野菜と豆腐が一度に食べられるヘルシーなサラダ。ワインビネガー入りのさっぱりしたドレッシングでいただきます。ツーンとするカラシと大葉の香りがさわやか。夏に食べたいサラダです。

レシピ

トマトとオクラのサラダ

トマト、オクラ、玉ネギ……栄養たっぷりのヘルシーサラダ！

• 15分
• 152 Kcal

・トマトとオクラのスープ

出典：E・レシピ「トマトとオクラのスープ」

トマトの酸味がやさしい中華風スープ。ふんわりした卵と大きめに切ったオクラの食感が良いですね。オクラのおかげでとろみづけも不要。お好みでラー油をかけて召し上がりください。

レシピ

トマトとオクラのスープ

大きめに切ったオクラの食感が良い、ふんわり卵のアッサリとしたスープ。

• 10分
• 149 Kcal

・オクラとトマトのおかか和え

出典：E・レシピ「オクラとトマトのおかか和え」

茹でたオクラとトマトを、かつお節とポン酢しょう油で和えるだけ。彩りも良く、夕食のあと一品にもピッタリです。オクラは茹ですぎると栄養が流れ出てしまうため、サッと茹でるのがポイント。

レシピ

オクラとトマトのおかか和え

オクラはサッとゆでてあげることで栄養を逃がさずいただくことができます！

• 20分
• 34 Kcal

・オクラとトマトのもずく和え

出典：E・レシピ「オクラとトマトのもずく和え」

オクラとトマトともずくを合わせたお手軽副菜。トロッとしたオクラとツルツルのもずくは相性抜群！ さっぱりしていて食べやすく、暑い日にもってこいです。冷蔵庫でしっかり冷やしていただきましょう。

レシピ

オクラとトマトのもずく和え

ツルッと食べられる、サッパリとした一品。

• 15分
• 25 Kcal

・ツナとトマトの冷製パスタ

出典：E・レシピ「ツナとトマトの冷製パスタ」

夏のランチはそうめんが定番ですが、たまにはおしゃれに冷製パスタはいかがでしょうか。こちらは15分でできる、簡単冷製パスタです。ツナが入ったコクのあるソースで、子どもも食べやすいですよ。

レシピ

人気の冷製パスタ ツナとトマト 簡単15分で完成 by山下 和美さん

家族みんな人気の冷静パスタを紹介します。ツナ缶でコクをプラス。少し強めの塩加減にすると味がぼやけず…

• 15分
• 580 Kcal

■夏野菜の鉄板コンビ【オクラ×ナス】レシピ5選

・揚げナスのおろしポン酢和え

出典：E・レシピ「揚げナスのおろしポン酢和え」

素揚げしたナスとオクラに、ポン酢しょう油がしみ込んで美味！ 大根おろしでさっぱりといただけます。ナスは長時間揚げないことが、色鮮やかに仕上げるコツです。

レシピ

揚げナスのおろしポン酢和え

ナスとオクラを揚げて、大根おろしで和えた一品。

• 15分
• 176 Kcal

・夏野菜の天ぷら

出典：E・レシピ「夏野菜の天ぷら」

みんなが集まる特別な日に挑戦したいのがこちらのレシピ。夏が旬のさまざまな食材を天ぷらにして盛り合わせます。つゆに浸しても、塩でさっぱり食べても◎。ぜひ揚げたてサクサクを召し上がってくださいね。

レシピ

旬をおいしく！夏野菜の天ぷら by 中島 和代さん

ナスやオクラ、梅干しにハモなど夏にぴったりの具材で天ぷら盛り合わせです。簡単にサクサクの天ぷらがで…

• 30分
• 354 Kcal

・オクラカレーライス

出典：E・レシピ「オクラカレーライス」

オクラとナスが入った、トロッとした食感のドライカレーです。市販のカレールウを使って手軽に作れます。オクラやナスが苦手な子どもも、これなら食べられそうですね。

レシピ

オクラカレーライス

汁気の少ない、ドライカレーのようなカレー。オクラの粘りが身体に良いですね。

• 25分
• 685 Kcal

・山形のだしのせ冷奴

出典：E・レシピ「山形のだしのせ冷奴」

夏野菜を細かく刻んで、しょう油に漬け込んだ山形のだし。さっぱりしていて、まさに暑い夏にピッタリのごはんのおともです。豆腐にのせても、ごはんやそうめんにかけても美味しいので、多めに作っておくと役立ちますよ。

レシピ

山形のだしのせ冷奴

熱を取り除く夏野菜で、暑さを乗りきる！　ご飯や素麺にもかけてもGOOD。

・和風ラタトゥイユ

出典：E・レシピ「和風ラタトゥイユ」

ラタトゥイユの味つけに悩んだり、洋風の味つけ以外を試したいのなら、こちらのレシピがおすすめ。みそを使った和風の味つけで、白いごはんにもバッチリ合います。ナスやオクラの他、玉ねぎやパプリカが入っています。温かいままでも、暑い日は冷やして食べてもOKです。

レシピ

和風ラタトゥイユ

みそを使って和風に仕上げたので白いご飯にも合います。温かいままでも冷やしてもおいしいです。

• 25分
• 189 Kcal

■夏バテ気味の疲労回復に【オクラ×豚肉】レシピ5選

・オクラの豚肉巻き

出典：E・レシピ「オクラの豚肉巻き」

オクラを豚肉で巻いて、甘辛く照り焼きに。オクラがほどよくトロッとして、おもしろい食感になります。切った断面にオクラの星形が出るので、お弁当に入れると子どもも喜びそうですね。

レシピ

オクラの豚肉巻き

オクラの食感がおもしろい、お弁当にもおすすめな一品。

• 20分
• 233 Kcal

・タレが美味しい 豚しゃぶサラダ

出典：E・レシピ「タレが美味しい 豚しゃぶサラダ」

さっぱりした豚しゃぶは夏の定番メニューですね。たっぷりの野菜を添えれば、彩りも良く、栄養も満点に。ねりゴマを使えばタレも簡単です。手作りしてみては？

レシピ

タレが美味しい 豚しゃぶサラダ お肉やわらか by山下 和美さん

豚しゃぶサラダの基本レシピをプロが紹介します。タレを手作りして、さらに美味しく仕上げましょう。ミョ…

• 15分
• 357 Kcal

・七夕の豚しゃぶ巻きトマトつけ麺

出典：E・レシピ「七夕の豚しゃぶ巻きトマトつけ麺」

上にのせたオクラがかわいい、おもてなしにも使えるそうめんレシピ。小分けにして巻くため、食べやすく、パーティーにピッタリです。プチトマトを入れた甘酸っぱいつゆが新鮮。いつものそうめんに飽きたら、ぜひお試しあれ。

レシピ

七夕の豚しゃぶ巻きトマトつけ麺

七夕には欠かせない素麺をおしゃれなつけ麺に☆

・豚しゃぶと梅オクラ

出典：E・レシピ「豚しゃぶと梅オクラ」

オクラに梅肉をまぶしてからめ、サッと茹でた豚肉と一緒に盛り合わせます。大葉をたっぷりとのせれば、食欲がない日でも食べられそうです。オクラはトロッとしていて不思議な食感。気になる方はサッと茹でてもOKですよ。

レシピ

豚しゃぶと梅オクラ

生のオクラが気になる方はゆでてもOK。サッパリと食べられる一品。

• 15分
• 165 Kcal

・骨つき豚バラ肉と野菜の甘辛煮

出典：E・レシピ「骨付き豚バラ肉と野菜の甘辛煮」

ガッツリ骨つきのお肉が食べたいときもありますよね。そんなときにおすすめなのがこちらのレシピです。具材を次々に入れてフライパンで煮込み、最後にオクラを加えるだけなので意外に簡単。ピリ辛のコッテリした味わいで、お酒が進むこと間違いなしです。

レシピ

骨付き豚バラ肉と野菜の甘辛煮

ジャガイモのホクホク食感にナスがトロッととろけたボリューム満点の一皿！

オクラは揚げても煮ても、生でも美味しく、いろいろな食材と合わせられる便利な食材です。緑色が鮮やかで栄養価も高く、献立の一品や、おつまみ、お弁当に幅広く使えますね。今回ご紹介したレシピを参考にして、オクラ料理のレパートリーを広げましょう

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