【おから】満足レシピ31選！低糖質で栄養豊富でお腹いっぱい！～食材値上げに負けない！高コスパ食材再発見 - エキサイト

食品高騰で節約に頭を悩ませる日々ですね。そんな中栄養があって手頃な食材として「おから」に再びスポットが当たっています。糖質の少ないダイエット食材としてもおなじみですね。

おからは豆腐を作るときに出る副産物。食物繊維が豊富でコスパも良い健康食材です。そこで今回はコスパ最高なおからで作るレシピを31選ご紹介します。

・おからの栄養

おからは、良質なタンパク質、そして食物繊維が豊富で、マグネシウムやカルシウムを含むバランスの良い食材。ハンバーグやコロッケなどひき肉やジャガイモなど比較的糖質が高いメニューも、量を減らす代わりにおからを加えると、カロリー控えめで糖質オフになるという嬉しい食材。その上安価！使わない手はありませんね。

おからの魅力！
・肉料理にプラスしてかさ増しできる
・高タンパク、低カロリーでヘルシー
・低糖質なのでダイエット中の方や糖質制限中の方も安心

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■ヘルシーで食べ応え◎【おからサラダ5選】

出典：E・レシピ「おからのポテトサラダ風」

・おからのごちそうサラダ

出典：E・レシピ「おからのごちそうサラダ」

具だくさんで食べ応え満点のヘルシーサラダ。耐熱ボウルにおからを入れ、ラップをして電子レンジで2～3分加熱し、冷ましたら具材を入れて混ぜて完成。食物繊維が豊富なので小腹が空いた時にも◎。

おからのごちそうサラダ

食べごたえのあるごちそうサラダ。食物繊維たっぷりの抗糖化レシピです。

・おからのポテトサラダ風

出典：E・レシピ「おからのポテトサラダ風」

ポテトサラダは糖質が高いけど、おからで作れば低糖質なので大丈夫！　皮をむいたりつぶしたりする手間もないので手軽に作れます。

おからのポテトサラダ風

低糖質レシピ。糖質:7.8g。ポテトサラダは糖質が高いけど、これなら大丈夫！　皮をむいたりつぶした…

・おからのサラダ

出典：E・レシピ「おからのサラダ」

ツナ、ヒジキ、紫玉ネギで作るヘルシーサラダ。味付けは酢とプレーンヨーグルトのみ。1人前141kcalと低カロリー。無理せずダイエットをしたい方におすすめの一品です。

おからのサラダ

ポテトサラダのジャガイモをおからに変えて作ると糖質が抑えられ、食物繊維も豊富でとってもヘルシーです。

20分
141 Kcal

・おから入りタラモサラダ

出典：E・レシピ「おから入りタラモサラダ」

ジャガイモとたらこで作るタラモサラダをおからでアレンジ。おからはしっかり水気を絞るのがポイントです。

おから入りタラモサラダ

おからが入っているとは思えなほど、食べやすいサラダです。おからはしっかり水気を絞るのがポイント。

15分
231 Kcal

・おからのアンチョビポテサラ風

出典：E・レシピ「おからのアンチョビポテサラ風」

食感がマッシュポテトにそっくりなおからのサラダ。おからを炒ってアンチョビやプレーンヨーグルトで作った調味料を混ぜ込みます。おつまみは高カロリーなものが多いですが、これならヘルシーで◎。

おからのアンチョビポテサラ風

食感はマッシュポテトにそっくりなおからのポテサラ風。

20分
127 Kcal

■定番からアレンジまで【おから煮 7選】

・しっとり！具だくさんのおから煮

出典：E・レシピ「しっとり！具だくさんのおから煮」

野菜や油揚げと共におからを炒め煮にしました。おからの基本の煮物レシピ。なめらかでしっとりしたおからに味がしっかりついていてお箸が止まらない一品に仕上がります。おから煮をパンに乗せてマヨネーズをかけるとまた違ったテイストに。

しっとり！具だくさんのおから煮

野菜や油揚げと共におからを炒め煮にしました。しっとりとしたおからにしっかり味がついていてお箸が止ま…

30分
266 Kcal

・具だくさんおから

出典：E・レシピ「具だくさんおから」

アサリの旨味がたっぷり入った、栄養満点のしっとりとしたおから。たくさん作って保存食にしても。

具だくさんおから

アサリの旨味がたっぷり入った、しっとりとしたおから。たくさん作って保存食にしても。

15分
188 Kcal

・菜の花おから

出典：E・レシピ「菜の花おから」

材料２つのアイデアレシピ。おからの水分は電子レンジで飛ばして和えるだけ。ヘルシーで身体に良いレシピです。

菜の花おから

おからの水分は電子レンジで飛ばします！　ヘルシーで身体に良いレシピ。

15分
115 Kcal

・アスパラのおから煮

出典：E・レシピ「アスパラのおから煮」

洋風で食べることが多いアスパラガスを和風に仕上げた一品はツナでコクをプラスします。おからとアスパラの新しい組み合わせを味わってください。

アスパラのおから煮

おからとアスパラの新しい組み合わせ。ツナでコクをプラス。

15分
155 Kcal

・アサリのおから炒め煮

出典：E・レシピ「アサリのおから炒め煮」

具はできるだけ同じ大きさに切ると、きれいにおいしく仕上がります。アサリ以外に、細かく刻んだイカや鶏ひき肉でもおいしくできます。たくさん作ってひとくち大にまとめ、小麦粉、溶き卵、パン粉をつけておからコロッケにアレンジできます。

アサリのおから炒め煮

食物繊維豊富なおからにアサリの旨味たっぷりで美味。

30分
279 Kcal

・おからとキクラゲの煮物

出典：E・レシピ「おからとキクラゲの煮物」

食物繊維やタンパク質が多いおからに、鉄分豊富なキクラゲを組み合わせた栄養価が高いレシピです。ご飯に合うのでたくさん作っておくと便利です。

おからとキクラゲの煮物

食物繊維やタンパク質が多いおからに、鉄分豊富なキクラゲを組み合わせました。ご飯に合います。

10分
84 Kcal

・シメサバのおから和え

出典：E・レシピ「シメサバのおから和え」

シメサバは市販のものでも良いでしょう。ちょっぴり大人の日本酒にあう副菜です。

シメサバのおから和え

4時間
370 Kcal

・おからカレー

出典：E・レシピ「おからカレー」

ふんわり香るカレー風味のおからです。そのままでももちろんおいしいですが、コロッケやグラタンにしても良いですね。いろいろバリエーションが広がる一品です。

おからカレー

■ボリュームたっぷり【かさ増しおかず 7選】

・基本のピーマンの肉詰め

出典：E・レシピ「基本のピーマンの肉詰め」

ひき肉におからを加えてヘルシーに。甘いタレでなく大根おろしとピリ辛ダレであっさりと食べる基本のピーマンの肉詰めです。

基本のピーマンの肉詰め初心者も失敗なし by 山下和美さん

詰めて簡単、ピーマンの肉詰め。外れなし！甘辛いタレは控え、大根おろしとピリ辛ダレであっさりといただ…

・低糖質おから入りお好み焼き

出典：E・レシピ「低糖質おから入りお好み焼き」

小麦粉の代わりにおからを使って作るお好み焼きです。しょうゆをかけてよりヘルシーに食べましょう。生地が柔らかいのでひっくり返せる位までしっかりと焼いて下さいね。

低糖質おから入りお好み焼き（糖質13.8g）

低糖質レシピ。糖質:13.8g。小麦粉の代わりにおからを使って作るお好み焼き。しょうゆ味がサッパリ…

・簡単ヘルシー！かさ増ししっとり甘辛おからハンバーグ

出典：E・レシピ「簡単ヘルシー！かさ増ししっとり甘辛おからハンバーグ」

おからでかさ増しした食べ応え満点のハンバーグ。1人前332kcalと低カロリー。ダイエット中でもストレスフリーで食べられます。たくさん作って冷凍しておくと便利です。

簡単ヘルシー！かさ増ししっとり甘辛おからハンバーグ

おからを使った簡単ヘルシーなボリュームたっぷりハンバーグ。しっとりとしたハンバーグと甘辛ソースがよ…

15分
332 Kcal

・もっちりおからチヂミ

出典：E・レシピ「もっちりおからチヂミ」

おから煮が少し余った時はニラと卵でチヂミに変身させましょう。チヂミはごま油を少し多めに敷いて外側をカリッと焼くと本格的な味になります。

もっちりおからチヂミ

市販のおから煮を使ったチヂミは、おからが苦手なお子様も食べやすい味です。

10分
271 Kcal

・ヘルシーおから餃子

出典：E・レシピ「ヘルシーおから餃子」

おからでかさ増しするだけでなく、油を使わずに焼くことでさらにヘルシーに。刻んだレンコンやエビを入れても良いですね。ダイエット中はちょっぴり控えめにしていた餃子が安心して食べられます！

ヘルシーおから餃子

おからでかさ増しするだけでなく、油を使わずに焼くことでさらにヘルシーに。

30分
209 Kcal

・おからでヘルシーあんかけご飯

出典：E・レシピ「おからでヘルシーあんかけご飯」

ごはんが少量でも満足できるのはおからのおかげ。ショウガ入りのあんかけは体に優しく満腹感を与えます。お好みで七味唐辛子をかけてください。

おからでヘルシーあんかけご飯

おからでご飯の量を減らしたヘルシーなあんかけご飯です。ショウガの風味が効いて体にもいい一品に仕上が…

10分
236 Kcal

・鶏つくねのタルタルソース

出典：E・レシピ「鶏つくねのタルタルソース」

鶏ひき肉とおからで作るヘルシーなつくね団子。おからがパサつく場合は、水や酒を少量加えて調節してください。タルタルソース以外に甘辛だれで和えて黄身に絡めたり、焼肉のたれをかけたりしても良いですね。スイートチリソースで食べるとエスニック風になります。

鶏つくねのタルタルソース

おから入りなので、お腹いっぱい食べてもヘルシーです。

■罪悪感なし！【おからの揚げ物 6選】

・ふんわり唐揚げ

出典：E・レシピ「ふんわり唐揚げ」

鶏ひき肉とおからを混ぜて揚げたヘルシーナゲット。お子さんのおやつやお弁当、大人のお酒のおつまみについつい手が伸びてしまう一品です。

ふんわり唐揚げ

おからを使ったヘルシーな唐揚げ。丸めて揚げるだけなので調理も簡単♪

・和風おからコロッケ

出典：E・レシピ「和風おからコロッケ」

ジャガイモ、合いびき肉、おからで作るヘルシーコロッケ。しょうゆベースのだしで味付けするので何もつけずに食べられます。じゃがいもの代わりに里芋を使い、合いびき肉の代わりに鶏ひき肉やツナを使うとよりヘルシーに仕上がります。

和風おからコロッケ

おからがたっぷり入ったコロッケは、何もつけなくても充分おいしい！

30分
428 Kcal

・おから春巻き

出典：E・レシピ「おから春巻き」

少し残ったおから煮があったら是非作ってみてほしいおから入りの春巻き。おつまみにする場合は、春巻きの皮を半分に切って細巻きにして揚げてもいいですね。実山椒や刻んだキムチなどを混ぜ込めば、味に深みが出ます。

おから春巻き

・おから入りカレードーナツ

出典：E・レシピ「おから入りカレードーナツ」

ホットケーキミックスで作るお食事系のドーナツです。レトルトカレーの水分をおからが吸収するので包みやすくなります。小腹が空いたときやお子さんのおやつに◎。

おから入りカレードーナツ

ホットケーキミックスで作る簡単ドーナツ。おからがカレーの水分を吸収するので、包みやすくなります。

・おからのシンプルフライ風

出典：E・レシピ「おからのシンプルフライ風」

揚げ物は卵やパン粉をつける手間と衣で高カロリーになりがちですが、衣をつけず丸めて揚げるだけで食べ応えのあるおかずが完成します。ケチャップとソースを絡めればハンバーグを食べているような満足感が得られます。

おからのシンプルフライ風

おからがたっぷり入って食べごたえも満点！卵やパン粉をつける必要がないので、ラクチンです！

20分
536 Kcal

・おからたっぷりサモサ

出典：E・レシピ「おからたっぷりサモサ」

腸内環境を整えるおからにチリパウダーやカレー粉で味付けをし、春巻きの皮で包んで揚げればインド料理のサモサの完成です。お好みでケチャップやスイートチリソースで召し上がれ。おもてなしやおやつに良いですね。

おからたっぷりサモサ

おからに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維で、腸内の水分を吸収し保つため、便秘予防に効果…

■【缶詰とおからのおかず 5選】

・おからと焼き鳥缶のお手軽グラタン

出典：E・レシピ「おからと焼き鳥缶のお手軽グラタン」

焼き鳥の缶詰で手軽に作れるおからのグラタン。牛乳の代わりに豆乳でも良いですね。焼き鳥缶にしっかり味がついているので、特に味付けする必要がありません。

おからと焼き鳥缶のお手軽グラタン

フライパン一つで具材が作れる簡単レシピ。パンにのせて召し上がれ！

・おから納豆ミートスパゲティ

出典：E・レシピ「おから納豆ミートスパゲティ」

栄養価が高いおからと納豆をトマトソースに仕上げました。納豆はザルに入れ、水でサッと洗ってヌメリを取りましょう。見た目よりもしっかり味で食べ応えありの一品です。

おから納豆ミートスパゲティー

栄養価が高いおからと納豆をトマトソースに！見た目よりもしっかり味で食べ応えあり！

20分
548 Kcal

・サバみそおからコロッケ

出典：E・レシピ「サバみそおからコロッケ」

サバのみそ煮缶と生おからを使った和風なコロッケ。味付けはみそ煮缶のみなので失敗知らずで作れます。刻んだ大葉を入れて香り高い和風なコロッケを作ってくださいね。

サバみそおからコロッケ

プチプラで栄養豊富なサバのみそ煮缶と生おからを使った和風コロッケ。味付けはみそ煮缶のみ、大葉でサバ…

30分
549 Kcal

・おからヒジキの鶏団子トマト煮

出典：E・レシピ「おからヒジキの鶏団子トマト煮」

レシピでは乾燥おからを使っていますが生おからは50gでOKです。ヒジキや大豆が入った和風なトマト煮。栄養価が高く満腹感を得られます。

おからヒジキの鶏団子トマト煮

おからたっぷり。ヘルシーで体にやさしい。

30分
295 Kcal

・おからミートグラタン

出典：E・レシピ「おからミートグラタン」

半月切りにしたジャガイモに、おから入りの食べ応え満点のトマトソースをかけたグラタンです。あとはサラダを用意すればヘルシーごはんが完成します。市販のミートソースやトマトソースにおからや野菜を加えてもアレンジできます。

おからミートグラタン

30分
427 Kcal

低糖質で栄養価が高い健康食材のおからを使ってお手頃にボリュームのあるおかずを作りましょう。今回ご紹介したおからレシピ30選、是非活用してくださいね。

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