スポーツ栄養士に聞いた、手軽に作れる高タンパクで健康的な3つのレシピ - Business Insider Japan

健康的な食事を手軽に！

Georgie Glass

• タンパク質は脂肪を減らしたい時だけでなく、満腹感や筋肉を維持する助けにもなる。
• スポーツ栄養士のスコット・バプティさんは最新のレシピ本の中から3つのお薦め料理をInsiderに教えてくれた。
• タンパク質の摂取目標を達成するためには、朝食に｢チュルブル｣か夕食に｢ペリペリチキン｣を取り入れてみよう。

脂肪を減らして筋肉を維持するには、高タンパクな食事が欠かせない。だからといって、薄味の鶏肉や固ゆで卵、プロテインシェイクしか口にできないという意味ではない。

スポーツ栄養士で元フィットネスモデルのスコット・バプティさんは、最新のレシピ本『The Ultimate High Protein Handbook』の中から3つのお薦め料理をInsiderに教えてくれた。

このレシピ本の目的は、健康的な食事をもっと手軽なものにすることだとバプティさんは話している。家族全員で楽しめるレシピ、なじみがなかったり高価な食材を必要としないレシピ、短時間でまとめて作れるレシピを心掛けた。

筋肉量を増やしたい、体重を減らしたい人にとって、理想的なタンパク質の摂取量は体重1ポンド（約450グラム）あたり0.7グラムだと研究は示唆している。

タンパク質は炭水化物や脂肪よりも満腹感が長く続くため、脂肪を減らしながら筋肉を維持し、運動後の筋肉の回復や成長を助ける。

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チュルブル

Georgie Glass

｢このレシピはトルコの朝食にインスパイアされたもので、ポーチドエッグにディル風味のヨーグルトと辛みのあるハリッサを添えた料理です｣とバプティさんはレシピ本に書いている。

新鮮なほうれん草の代わりにケールまたは冷凍ほうれん草を使ってもいいとバプティさんは話していて、辛いのが好きな人は溶かしバターに赤唐辛子のフレークまたはスモークパプリカを加えてもいいという。

準備時間：5分

調理時間：10分

分量：4人分

材料

• ほうれん草　400グラム　※洗ってカットしておく
• 水　大さじ1
• 白ワインビネガー　大さじ1
• 卵　4つ
• ギリシャヨーグルト（低脂肪）　500グラム
• にんにく　3片　※砕いておく
• ハリッサ　小さじ2
• 溶かしバター　60グラム
• ディル　少量　※刻んでおく
• ピタパン（全粒粉）　4つ　※温めておく

作り方

1. 水を入れた鍋にほうれん草を入れる。ふたをして中火にかける。ほうれん草がくたっとして鮮やかな緑色に変わるまで、2～3分茹でる（時々鍋を揺らす）。ざるにあげたら、保温のため鍋に戻す。

2. 水を入れた鍋を強火にかけ、沸騰させる。ビネガーを加えたら火を弱める。卵をボウルに割ったら、やさしく鍋へ。残りの卵も同じように鍋に入れたら、白身が固まるまで（黄身は柔らかいまま）3～4分茹でる。穴の開いたスプーンなどでやさしく卵を取り出し、キッチンペーパーで水を切る。

3. 小さな鍋にヨーグルトとにんにくを入れ、できるだけ弱火で温める（ヨーグルトが分離しないように）。

4. 器にほうれん草を入れ、スプーンでヨーグルトとハリッサを回しかける。ポーチドエッグを乗せ、その上に溶かしバターをかける。ディルを散らしたら、すぐに温めたピタパンとともに提供する。スパイシーなヨーグルトと黄身を楽しもう。

1人分あたりの栄養

カロリー：457kcal

タンパク質：31グラム

炭水化物：36グラム

脂質：21グラム

ペリペリチキンとコールスロー

Georgie Glass

この料理はバーベキューにぴったりで、コールスローは他の料理とも合うとバプティさんは話している。

準備時間：15分（＋マリネするのに30分）

調理時間：15分

分量：5人分

材料

ペリペリチキン：

• 鶏むね肉　1キロ
• オリーブオイル　大さじ1
• レモン汁　1個分（約30ミリリットル）
• ウスターソース　小さじ1
• しょうゆ　小さじ2
• ペリペリシーズニング　小さじ1

コールスロー：

• キャベツ　1/2個　※細切りに
• にんじん　1本　※すりおろす
• 赤玉ねぎ　1個　※細切りに
• アップルサイダービネガー　大さじ1
• マヨネーズ（ライト）　100グラム
• ギリシャヨーグルト（低脂肪）　100グラム
• とうもろこし　2本　※軸付きを半分に

作り方

1. ペリペリチキンの材料を全て混ぜ合わせ、30分以上置いておく。

2. とうもろこし以外のコールスローの材料を全て混ぜ合わせる。

3. 鶏肉ととうもろこしを焼く

4. 鶏肉にコールスロー、とうもろこしを添えて完成。

1人分あたりの栄養

カロリー：447kcal

タンパク質：65グラム

炭水化物：13グラム

脂質：15グラム

生春巻き

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バプティさんの生春巻きは油で揚げた春巻きよりもライトで、密閉容器に移して冷蔵庫に入れておけば2日くらいはもつという。

準備時間：30～40分

調理時間：10分

分量：12本

材料

• ビーフン（乾燥）　60グラム
• ごま油　小さじ1
• ココナッツオイル　小さじ1
• 赤唐辛子（大）　1本　※細切りに
• にんじん（大）　2本　※細いマッチ棒サイズにカット
• 春キャベツ　100グラム　※細切りに
• 豆苗　100グラム
• ボイルエビ　300グラム　※殻はむいておく
• しょうが　小さじ1　※みじん切りに
• しょうゆ　大さじ2
• パクチー　ひとつかみ　※刻んでおく
• ライム汁　1個分
• アボカド　1個　※皮をむいて種を取り、さいの目切りに
• ライスペーパー　12枚

ピーナッツソース：

• ピーナッツバター（クランチー）　100グラム
• にんにく　2片瀬　※砕いておく
• スイートチリソース　大さじ2
• ライム汁　1/2個分
• しょうゆ　大さじ2
• 焼きごま油　大さじ1
• 水　大さじ1～2

作り方

1. まずはピーナッツソースを作る。水以外の全ての材料をボウルに入れてよくかき混ぜる。水を少しずつ（一度に大さじ1杯が目安）加えながら、なめらかなクリーム状になるまで混ぜる。ラップをかけて休ませておく。

2. パッケージの説明に従ってビーフンを準備する。出来上がったらよく水を切り、冷たい流水で洗う。キッチンぺーパーなどでたたくようにして水気を取り、ごま油をからめておく。

3. 中華鍋またはフライパンでココナッツオイルを温め、赤唐辛子とにんじんを2分炒める。キャベツ、豆苗、エビを加え、さらに2分炒める。鍋を火から外し、しょうが、しょうゆ、パクチー、ライム汁、アボカドを入れて混ぜる。出来上がったら10分ほど冷ましておく。

4. ボウルに冷水を入れ、ライスペーパーを柔らかくなるまで（20秒ほど）浸す。平らな場所に広げたらビーフン（数本）、エビとアボカドの具（スプーン1杯程度）をライスペーパーの下の方に乗せる。

5. ライスペーパーの両サイドを畳んで、くるくると上に向かって巻いていく。これを繰り返す。全て巻き終わったら、ピーナッツソースを添えて完成。

1本あたりの栄養

カロリー：188kcal

タンパク質：11グラム

炭水化物：18グラム

脂質：8グラム

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