ヘルシーな高たんぱく質レシピ13選。夏バテ防止にも体づくりにも！ - ELLE JAPAN

Satoshi Fukuda

サラダチキンや大豆製品など、スーパーやコンビニでは専用のコーナーが設けられ、今、たんぱく質フードが大注目されている。食のトレンドキーワードに沿って、高たんぱく質の食材を使った料理を提案！　『エル・グルメ No.30』掲載。

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Photos SATOSHI FUKUDA, Cooking MAKI WATANABE(MAKIETTE), Supervised YUMIKO YOSHINUMA

　

高たんぱく質の食材を意識することが大事

高たんぱく質食群

1. 肉類
   牛肉の赤身肉は鉄分も豊富。豚肉はビタミンB1が豊富で、脂質が気になる人はもも肉やヒレ肉を選ぶといい。鶏肉は鶏胸肉やささみがおすすめだ。
2. 魚介類
   魚類の多くは、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質。脂肪分を抑えたい場合は白身魚をチョイス。赤身魚は白身魚に比べて脂質は高めだが、DHAやEPAといった良質な脂を含むので、積極的にとりたい。
3. 卵類
   卵はアミノ酸スコアは100と良質なたんぱく質。そのほかにも、ビタミンやカルシウム、鉄といった健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれている。
4. 乳製品
   乳製品は手軽にとれるたんぱく質源。その一方、製品によっては脂質が多め。カロリー摂取量が気になる場合は、低脂肪製品を選んで。またたんぱく質の含有量もメーカーによって異なるので、要チェックだ。
5. 豆類
   豆類のなかでも、アミノ酸スコアが高い植物性たんぱく質の代表格が大豆。食べやすい加工品である、きな粉や湯葉、納豆、木綿豆腐、油あげ、豆乳などを上手に取り入れたい。

たんぱく質は筋肉のもとになる大事な栄養素。加えて皮膚や髪の毛もたんぱく質でできており、ホルモンや免疫物質などの調整、脳に情報を伝える神経物質の育成にも関わっている。

最近、よく聞く「良質なたんぱく質」とは、「必須アミノ酸（体内で作り出すことのできない9種類のアミノ酸）」がバランスよく含まれたたんぱく質のこと。アミノ酸の含有バランス（アミノ酸スコア）が100に近いものが良いとされ、これらは、生体内での利用効率がよく、余分な老廃物となるものが少ないとされる。

そんなアミノ酸スコアが高い食品は、肉類、魚介類、卵類、乳製品、大豆などの豆類だ。一日のたんぱく質の推奨量は、女性が50〜55g、男性が60〜65g。食材によってたんぱく質以外に含まれる栄養素はそれぞれ異なるので、バランスのとれた食事を習慣にするためにも、さまざまな食材からとるのが好ましい。また、脂質が気になる人は脂身を避け、乳製品は低脂肪のものを選ぶなどしたい。

「良質なたんぱく質」をとることを意識した食事に変えることで、10年〜20年後の健康状態や外見に差が出てくるかも？　おいしい高たんぱく質料理だったら続けられる！　さっそくレシピを見ていこう。

トレンド1：韓国料理

今、ブームの韓国料理を、高たんぱく質な食材を使ってアレンジ。

1 豚ヒレのサムギョプサルときなこクリーム

高たんぱく質食材：豚ヒレ肉、チーズ、きな粉
たんぱく質量：31g（1人前）

蒸し焼きにした豚ヒレ肉をきな粉のサワークリームや白菜キムチと葉野菜で巻いて。味変しながら飽きずに楽しめる。

メイン材料／豚ヒレ肉、絹ごし豆腐、サラダケール、エゴマの葉、白菜キムチなど

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2 クアトロフォルマッジ ダッカルビ

高たんぱく質食材：牛赤身肉、チーズ
たんぱく質量：32g（1人前）

甘めに味付けた牛赤身肉を、4種類のとろとろのチーズにオン！

メイン材料／牛赤身肉、セロリ、パプリカ、チェダーチーズ、ブルーチーズなど

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3 小豆とチーズ、アンチョビのケランチム

高たんぱく質食材：卵、小豆、チーズ
たんぱく質量：22g（1人前）

卵をたっぷり使った、韓国の茶碗蒸し。たらことアンチョビでうま味を足し、小豆とリコッタチーズで味のアクセントをプラス。

メイン材料／卵、アンチョビ、たらこ、リコッタチーズ、小豆など

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4 鶏挽き肉とクレソンのターメリックジョン

高たんぱく質食材：鶏胸肉、卵
たんぱく質量：21g（1人前）

表面はカリカリ、中はフワッとした食感のジョン。クレソンの青々しい苦みと、ホワイトバルサミコを使った甘酸っぱいたれが好相性だ。

メイン材料／鶏胸挽き肉、クレソン、卵白、薄力粉など

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トレンド2：発酵食材

高たんぱく質食材に発酵食品や発酵調味料をプラスして、うま味やコクをアップ。

5 納豆チーズトースト

高たんぱく質食材：納豆、バター、チーズ
たんぱく質量：27g（1人前）

納豆のうま味とカマンベールチーズやバターといった乳製品は相性が抜群！　クミンシードでエキゾチックな香りもプラス。

メイン材料／食パン、バター、納豆、カマンベールチーズなど

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6 かつおとミントのてこね寿司

高たんぱく質食材：かつお、ヨーグルト、卵
たんぱく質量：27g（1人前）

魚のなかでも高たんぱく質なかつおを使用。ヨーグルトと柚子こしょうのソースで、味を変えて楽しんで。

メイン材料／かつお、白米、奈良漬け、ゆで卵、ヨーグルトなど

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7 牛もも肉と豆、チーズ、卵の天ぷら

高たんぱく質食材：牛もも肉、チーズ、卵
たんぱく質量：28g（1人前）

赤身の牛肉に豆鼓とモッツァレッラチーズを加えて天ぷらに。ゆで卵はパルミジャーノ・レッジャーノ入り衣で揚げて。

メイン材料／半熟ゆで卵、パルミジャーノ・レッジャーノ、牛もも肉、モッツァレッラチーズなど

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トレンド3：背徳グルメ

ダブル炭水化物や、とろとろクリーム、贅沢食材を使った料理を罪悪感なしで。

8 豆腐干の焼きそばパン

高たんぱく質食材：豆腐干、いか
たんぱく質量：22g（1人前）

焼きそばの代わりに豆腐干を使ってヘルシーに。味わいはまさに焼きそばそのもの！

メイン材料／豆腐干、以下、コッペパン、赤玉ねぎ、にんじん、もやし、にらなど

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9 湯葉とチーズのカネロニ

高たんぱく質食材：湯葉、牛赤身肉、豚赤身肉、チーズ、牛乳
たんぱく質量：35g（1人前）

パスタを使うところを湯葉で代用。ミートソースとクリームソースがボリューミー。

メイン材料／乾燥板湯葉、豚赤身挽き肉、牛赤身挽き肉、ミックスチーズ、玉ねぎなど

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10 ローストビーフ、イクラとすいかのソース

高たんぱく質食材：牛赤身肉、イクラ、サワークリーム
たんぱく質量：30g（1人前）

甘いすいかとイクラがリッチなソースに。ローストビーフは市販のものでも可。

メイン材料／牛もも肉、イクラのしょうゆ漬け、すいか、サワークリームなど

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トレンド4：スパイス料理

スパイスを使うことで、エキゾチックな雰囲気に。食欲がなくなる暑い夏にもぴったり。

11 さば缶とキヌア、ぶどうのタブレ 豆腐フムスソース

高たんぱく質食材：さば、ひよこ豆、豆腐、牛乳
たんぱく質量：24g（1人前）

さば缶のうま味で食べるタブレサラダ。ぶどうの甘酸っぱさもアクセントに。豆腐フムスソースがクリーミー！

メイン材料／さば水煮（缶詰）、ひよこ豆（水煮）、ミックスキヌア、ぶどう、木綿豆腐など

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12 スパイスポークボールのくるみソース煮

高たんぱく質食材：豚赤身肉
たんぱく質量：40g（1人前）

くるみを使った、コクのあるミートボール煮込み。ドライクランベリーの酸味がアクセントに。

メイン材料／豚赤身挽き肉、玉ねぎ、くるみ、ピスタチオ、ドライクランベリーなど

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13 大豆と鶏ささみのフリット スマック風味

高たんぱく質食材：鶏ささみ、大豆
たんぱく質量：25g（1人前）

鶏ささみに大豆で作った衣を付けて揚げると、ザクザク食感のフライに。ボリュームのあるつまみ。

メイン材料／鶏ささみ、蒸し大豆、スマック、すだち、パクチーなど

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『エル・グルメ No.30』掲載

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